Qué tener en cuenta para entrenar con altas temperaturas
El calor no se aguanta. Y a pesar de que una de las recomendaciones en este contexto reinante es no practicar deportes, muchos deciden hacerlo igual. Entrenar sin cuidados puede transformarse en un riesgo para la salud.
Cuando el calor supera los 32 grados y se combina con humedad, el cuerpo pierde eficiencia para regular su temperatura y eliminar el calor que genera el ejercicio. Esto puede provocar agotamiento, dolor de cabeza, náuseas, calambres musculares y, en casos extremos, desmayos. Por eso, la actividad física en verano requiere ajustes concretos y no improvisación.
El primer punto clave es el horario y la intensidad del entrenamiento. Se recomienda realizar ejercicio temprano por la mañana o al final de la tarde y evitar la franja entre las 10 y las 17 horas. Además, es necesario reducir la exigencia: acortar la duración, bajar el ritmo y reemplazar rutinas de alta intensidad por actividades más moderadas como caminatas, natación o ejercicios de movilidad. Forzar el cuerpo en pleno calor aumenta significativamente el riesgo de descompensación.
La hidratación debe ser constante y planificada. No alcanza con tomar agua al finalizar la actividad: es fundamental hidratarse antes de comenzar, durante el ejercicio y después de entrenar. En jornadas muy calurosas o entrenamientos prolongados, la pérdida de líquidos y sales minerales es mayor, por lo que la reposición con bebidas isotónicas puede ser necesaria. Un indicador simple es el color de la orina: si es oscura, hay deshidratación.
Por último, la alimentación, la vestimenta y la escucha del cuerpo completan las medidas de cuidado. Se aconsejan comidas livianas, ricas en frutas y verduras con alto contenido de agua, y evitar el alcohol y el exceso de cafeína. La ropa debe ser clara, liviana y transpirable, junto con protección solar y gorra si la actividad es al aire libre.
Ante síntomas como mareos, debilidad o náuseas, se debe suspender el ejercicio de inmediato, hidratarse y buscar un lugar fresco. Entrenar con calor es posible, pero solo si se respetan estos cuidados básicos.